Prokrastinieren: 5-Sekunden-Regel als Lifehack, der dagegen hilft (2024)

Prokrastinieren: 5-Sekunden-Regel als Lifehack, der dagegen hilft (1)

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Wir wissen, was zu tun wäre, schieben es aber trotzdem auf. Experten nennen das Prokrastinieren.

Die Lösung der US-amerikanischen Erfolgsautorin und Motivationstrainerin Mel Robbins lautet: „Nicht nachdenken, handeln!“

Sie ist die Erfinderin der 5-Sekunden-Regel. Im Interview mit „Forbes“ erklärt sie, wie man der Prokrastinations-Falle genau entkommen könne.

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Hand aufs Herz: Wer erledigt schon unliebsame Aufgaben auf Anhieb? Doch es gibt Dinge im Leben, die wir (leider!) machen müssen. Sei es, für die nächste Prüfung zu lernen, die Steuererklärung zu beenden, die wir schon vor Wochen abgeben wollten oder der Jahresbericht, der schon vorgestern hätte fertig sein sollen. Und dann gibt es Dinge, die wir in solchen Momenten lieber tun: Das Paket vom Nachbarn abholen, das Wohnzimmer aufräumen oder den Kühlschrank putzen.

Wir wissen, was zu tun wäre, schieben es aber trotzdem auf. Experten nennen dasProkrastinieren. Umgangssprachlich könnt ihr auch sagen: Aufschieberitis. Jeder Mensch prokrastiniert hin und wieder. Es ist normal, Dinge aufzuschieben, von denen wir wissen, dass sie mehr als nur einen Teil unserer physischen, emotionalen oder intellektuellen Ressourcen in Anspruch nehmen werden.

Wie so viele Dinge, die wir tun, ist auch die Prokrastination eine Gewohnheit. Wir verfallen ihr und es fällt uns schwer, sie zu überwinden. Es ist wie psychologischer Treibsand – je mehr wir uns anstrengen, desto tiefer scheinen wir in die Fänge der Aufschieberitis zu geraten.

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Wie wir der Prokrastinations-Falle entkommen, darauf hat die US-amerikanische Business Coachin, Buchautorin und Speakerin Mel Robbins eine Antwort. Im Interview mit „Forbes“ hat sie es genauer erklärt. Robbins zufolge ist die Lösung erstaunlich einfach: Nicht nachdenken, handeln! Wer bis fünf zählen könne, sei auch im Stande, sein Leben zu verändern.

Und so funktioniert die 5-Sekunden-Regel: Verspüren wir einen Impuls, etwas zu tun – und die Gefahr ist groß, dass wir es doch nicht machen, wenn wir erstmal beginnen, darüber nachzudenken – dann zählen wir von fünf an rückwärts und legen nach „eins“ sofortlos.

„Ich müsste dringend endlich meiner Kollegin auf ihre Mail antworten – 5, 4, 3, 2, 1 – los geht’s!“ Oder „Ich würde gerne mit dem neuen Kollegen Mittagessen gehen. 5, 4, 3, 2, 1: Lieber David, willkommen im Team. Wir hatten noch nicht die Möglichkeit, uns persönlich kennenzulernen. Wollen wir am Donnerstag gemeinsam Mittagessen gehen? Liebe Grüße!“ Fertig. Kein Überlegen, ob nicht lieber doch später oder ein andermal besser wäre? Nein, einfach machen.

„Was wir vermeiden, ist nicht die Aufgabe, sondern der Stress, den wir mit der Aufgabe verbinden.“

Das Problem sei, dass wir Prokrastinieren nicht wirklich verstünden. Wir sehen das Aufschieben oder Verzögern von Dingen als Faulheit, als Zeichen einer schlechten Arbeitsmoral oder sogar von Inkompetenz an –laut Autorin Robbins. All diese negativen Assoziationen aber bestärken ihr zufolge nur den Frust über uns selbst und verursachen Stress. „Was wir vermeiden, ist nicht die Aufgabe, sondern der Stress, den wir mit der Aufgabe verbinden“, sagt Robbins.

Die Folge: Unser Bewusstsein schaltet von „Ich will es nicht tun“ um zu „Ich kann es einfach nicht tun!“ Und schon hat man sich selbst ein Vermeidungsverhalten zusammengebastelt. Wer so gelernt hat, Dinge aufzuschieben, wird unzufrieden. Denn die Angst vor dem Scheitern wächst. Und das lässt den Stresspegel noch weiter steigen.

Trefft eine 5-Sekunden-Entscheidung, die der Stressreaktion direkt entgegengesetzt ist

Die 5-Sekunden-Regel kann helfen, diesen Stress-Kreislauf zu unterbrechen. Aber warum? Dazu muss man wissen, wie das Gehirn auf Stress reagiert. Alle intensiven Gefühle, sagt Robbins, aktivierten als Erstes eher ältere Teile des Gehirns, das sogenannte limbische System. Was erst ein paar Sekunden später aktiv wird: der präfrontale Kortex, das Areal direkt hinter der Stirn. Es ist die Region im Gehirn, die sich um unsere bewussten Entscheidungen kümmert – um das, wozu wir uns willentlich entschließen.

Und ratet mal, was mit dem präfrontalen Kortex passiert, wenn wir so richtig gestresst sind? Er schaltet sich erstens erst etwas später dazu, und zweitens funktioniert er selbst dann nicht so gut wie unter normalen Bedingungen. In Stresssituationen ist er nicht sonderlich gut in der Lage, zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen zu unterscheiden. Was dann Robbins zufolge in schlechten Entscheidungen resultiert, oft also dem Prokrastinieren.

Die 5-Sekunden-Regel führt zu etwas sehr Einfachem, das aber wirkungsvoll ist: Sie gibt dem Gehirn fünf Sekunden Zeit, solange bis der Verstand, also der präfrontale Kortex, anspringt – und beschäftigt ihn so lange. Dadurch kann unser Kopf besser mit und nicht gegen uns arbeiten.

Das Fenster von fünf Sekunden ist genau jenes, in dem sich normalerweise die „Abers“ ihren Weg ins Bewusstsein bahnen, getrieben von Selbstzweifeln und Angst. „Ich würde ja eigentlich gern den neuen Kollegen fragen, ob er Mittagessen gehen will – aber was, wenn er mich blöd findet?“ Oder: „Ich würde ja die Mail der Kollegin endlich beantworten, aber ob meine Idee wirklich etwas taugt?“ Solche Gedanken blockieren wir in dem Moment, in dem wir den Kopf mit etwas anderem beschäftigen.

„Jeder einzelne Erfolg in Leben lässt sich auf einen Moment des Mutes zurückführen – weil man die Dinge selbst in die Hand genommen hat!

Die 5-Sekunden-Regel ist keine Zauberformel. Doch die einfache Erkenntnis, dass das Prokrastinieren eine natürliche und berechtigte Reaktion auf Stress ist, und das Wissen, dass ihr immer nur fünf Sekunden von einer Entscheidung entfernt seid, kann helfen, euch aus dem Teufelskreis zu befreien.

Und falls ihr den Artikel bis zum Schluss gelesen habt, könnte es ja sein, dass auch ihr gerade versucht, eine andere Aufgabe aufzuschieben. Die gute Nachricht: Ihr seid nur fünf Sekunden entfernt davon, sie doch zu erledigen. Also los geht’s!

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